5个超燃脂的普拉提动作,在整个练习中需要集中精力锻炼和呼吸


每次普拉提运动都应该保持流畅,优雅和轻松。身体的运动总是在流动的,你可以感受到在整个过程中均匀分布的力量。原则:定心,集中,精确,控制和呼吸相结合,使每个运动的能量连接和流动,以实现平稳,稳定和连续的执行。

今天,小编给大家分享一组基于普拉提原则的锻炼方式:流动。它的设计目标是你的整个身体,特别是腹肌,所以准备好感受燃烧吧。

一、卷起

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开始躺在垫子上,双腿伸展,挤在一起,双臂向后伸到身后。

吸气 - 将手臂伸到天花板上

呼气 - 继续向前伸展手臂,开始将脊柱从垫子上弯下来,一次一个椎骨,一直向上滚动,伸展到脊柱,向前伸展到手臂

吸气 - 通过腹部吸入并开始向后滚动脊柱

呼气 - 继续向后滚动,一次一个椎骨,直到脊柱平躺,并将手臂伸到身后。

重复8-10次重复

专业提示:

为了增加这项运动的挑战,尝试在整个运动过程中保持手臂的耳朵。这将为腹部产生更长的杠杆作用。当手臂伸直时,一定要保持肩膀向下。

安全提示:

尝试“半卷起”以准备完整的“卷起”练习。开始躺在垫子上,双腿伸展,挤在一起,双臂向后伸到身后。呼气 - 向前伸展手臂,仅将上身从垫子上伸出。吸气 - 控制上半身回到垫子上。

二、预告

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开始躺在垫子上,双腿向前伸展,挤在一起,双臂向后伸到身后。

吸气 - 将手臂伸到天花板上,开始将脊柱从垫子上弯下来,一次一个椎骨,同时将两条腿从垫子上抬起。在坐骨后面平衡,腰部略微圆润,胸部开放,双手朝向双脚

呼气 - 将下腹部拉入以启动向后滚动动作,顺序将脊柱向下滚到垫子上,同时降低腿部并通过耳朵到达手臂

重复5次重复

专业提示:

为了减少挑战,尝试一次只抬一条腿,每次重复交替。如果不能实现保持双腿伸直,也可以弯曲膝盖进行。

安全提示:

在尝试“预告片”练习之前,请务必先确保首先执行“翻身”。

三、支架式推回

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从平板位置开始:肩膀和腿下方的手向后伸展。脊柱处于中立位置

吸气 - 准备

呼气 - 弯曲膝盖,向胸部靠近大腿,臀部在脚跟上方,小腿在垫子上盘旋

吸气 - 保持

呼气 - 将重量向前移至Plank。

重复10次完整重复。

专业提示:

要增加挑战,请尝试按住“Plank”和“Press Back”位置进行多次呼吸。这将挑战你的核心耐力和肩膀稳定性。

安全提示:

通过手和肩膀保持强壮。在整个运动过程中继续将手按压到垫子中,感觉肩胛骨缠绕在胸腔上。

三、阿拉伯式花纹到普朗克

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从派克位置开始:双手平放在垫肩间距离,脊柱长,臀部抬起到天花板。两条腿都挤在一起压在垫子上。

吸气 - 抬起一条腿到'蔓藤花纹',保持双腿伸直并推入支撑脚。

呼气 - 将您的体重向前移动到一个木板位置,将膝盖向上拉入胸部。

吸气 - 回到蔓藤花纹的位置

左边完成5次重复,然后在另一边重复刚才的动作。

安全提示:

减少挑战; 从“派克”转到“平板”,在整个练习过程中将双腿放在垫子上。一旦你有信心向前和向后转移重量,然后尝试从垫子上抬起一条腿。

专业提示:

当你向前进入派克时,将肩胛骨拉开并绕上背部,以便让膝盖抬起胸部。尝试尽可能高地抬起膝盖,并将重量向前推进到支撑脚趾的尖端。

三、派克到扩展

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从派克位置开始:双手平放在垫肩间距离,脊柱长,臀部抬起到天花板。两条腿都挤在一起压在垫子上。

吸气 - 从派克直接按下手臂,滑动并将胸部抬起肩膀。轻轻地将肩胛骨拉到一起并将脚趾压入垫子中,使四肢与提升臀部和大腿接触远离垫子。

呼气 - 按压双手,将臀部向上抬至天花板,轻轻按压胸部至大腿,并将脚跟朝向垫子返回到派克位置。

专业提示:

用你的呼吸来指导你!吸入延伸并呼气至屈曲。这种呼吸模式遵循胸腔的自然运动,有利于脊柱的运动。

安全提示:

在整个运动过程中,您应该感觉腰部不适。当你进入伸展运动时,一定要保持腹肌的运作,注意不要将重物“倾倒”到腰部。

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