8个经典动作训练大腿肌肉,让股四头肌和腘绳肌强壮,增加荷尔蒙


8种经典运动来训练大腿肌肉,使四头肌和and绳肌结实,增加激素

2019

运动员朱利安史密斯(Julian Smith)在昵称“四头人”的腿部锻炼中取得了不错的成绩。

从举重和老式健美技术的大师那里了解到,对于腿部而言,一切都取决于质量而不是数量,缓慢而受控的训练。

“关键是放慢脚步,”史密斯说。 “尽量保持身体健康,并确保每次运动都能锻炼肌肉

髋臼早期

髋臼斑块是股四头肌的单纯分离。整个拉伸过程都在Smith机器上进行,就好像拉伸腿一样。

要对准四头肌,在降低身体的同时,保持大腿和躯干成一直线。在整个运动过程中,臀部保持向前,这样抬起头时就可以直接练习股四头肌。

关闭杠铃蹲下

杠铃蹲下是经典的全腿练习,但史密斯将双脚并拢,集中精力在抬起杠铃时收缩股四头肌。

建议进行4组6-8次运动,每组之间伸展1-2分钟。

四肢坐和收缩

通过屈曲和收缩来增强肌肉,坐下并尽可能用力挤压四肢,每次10秒钟。

进行四组,每组重复4次,并且每次保持收缩10秒。如果正确执行此操作,则四边形会感到灼痛。

蹲蹲

下蹲类似于压腿。您可以将脚放在平台上以更改仰角以针对不同的肌肉群。为了使该运动成为股四头肌运动,史密斯将脚放在平台的底部,脚跟并拢,脚趾稍微向外弯曲。

建议4组重复6到12次重复。

直腿硬拉

切换至绳肌,并通过经典的绳索肌肉锻炼开始这种平衡的腿部锻炼的后半部分:直腿硬拉。

以缓慢且受控的方式完成4组12次重复。

哑铃腿冰壶

将哑铃放在双脚之间。当您将其放到长凳上时,请握住它,将角度升高到非常陡峭的坡度,并使锻炼更加困难。

通过保持臀部向下并消除所有动量,并完成4组8次重复来隔绝腿筋。

独眼巨人肌肉收缩

就像在锻炼的上半部收缩股四头肌一样,这种腿筋的改变是在站立时进行的,并模仿站立的单腿腿的运动。

进行这些收缩时,将脚后跟卷曲到臀部,就像增加体重一样。

每4秒钟重复一次,先完成一条腿的所有重复,然后再切换到另一条腿。您始终可以在两组之间伸展,以提高绳索肌肉的柔韧性和运动范围。

早上好

史密斯(Smith)认为,早上好是训练腿筋的好方法。杠铃非常类似于硬腿硬拉,可以拉直双腿,但不会被锁定。

缓慢降低重量,以使脊柱保持中立和平坦。尽可能地拉伸绳肌,然后收缩并向后拉。

运动员朱利安史密斯(Julian Smith)在昵称“四头人”的腿部锻炼中取得了不错的成绩。

从举重和老式健美技术的大师那里了解到,对于腿部而言,一切都取决于质量而不是数量,缓慢而受控的训练。

“关键是放慢脚步,”史密斯说。 “尽量保持身体健康,并确保每次运动都能锻炼肌肉

髋臼早期

髋臼斑块是股四头肌的单纯分离。整个拉伸过程都在Smith机器上进行,就好像拉伸腿一样。

要对准四头肌,在降低身体的同时,保持大腿和躯干成一直线。在整个运动过程中,臀部保持向前,这样抬起头时就可以直接练习股四头肌。

关闭杠铃蹲下

杠铃蹲下是经典的全腿练习,但史密斯将双脚并拢,集中精力在抬起杠铃时收缩股四头肌。

建议进行4组6-8次运动,每组之间伸展1-2分钟。

四肢坐和收缩

通过屈曲和收缩来增强肌肉,坐下并尽可能用力挤压四肢,每次10秒钟。

进行四组,每组重复4次,并且每次保持收缩10秒。如果正确执行此操作,则四边形会感到灼痛。

蹲蹲

下蹲类似于压腿。您可以将脚放在平台上以更改仰角以针对不同的肌肉群。为了使该运动成为股四头肌运动,史密斯将脚放在平台的底部,脚跟并拢,脚趾稍微向外弯曲。

建议4组重复6到12次重复。

直腿硬拉

切换至绳肌,并通过经典的绳索肌肉锻炼开始这种平衡的腿部锻炼的后半部分:直腿硬拉。

以缓慢且受控的方式完成4组12次重复。

哑铃腿冰壶

将哑铃放在双脚之间。当您将其放到长凳上时,请握住它,将角度升高到非常陡峭的坡度,并使锻炼更加困难。

通过保持臀部向下并消除所有动量,并完成4组8次重复来隔绝腿筋。

独眼巨人肌肉收缩

就像在锻炼的上半部收缩股四头肌一样,这种腿筋的改变是在站立时进行的,并模仿站立的单腿腿的运动。

进行这些收缩时,将脚后跟卷曲到臀部,就像增加体重一样。

每4秒钟重复一次,先完成一条腿的所有重复,然后再切换到另一条腿。您始终可以在两组之间伸展,以提高绳索肌肉的柔韧性和运动范围。

早上好

史密斯(Smith)认为,早上好是训练腿筋的好方法。杠铃非常类似于硬腿硬拉,可以拉直双腿,但不会被锁定。

缓慢降低重量,以使脊柱保持中立和平坦。尽可能地拉伸绳肌,然后收缩并向后拉。