股四头肌怎么锻炼?超清晰股四头肌训练计划


据说腿部最美丽的肌肉是自然股四头肌,四个“刀”是不同的。但说实话,股四头肌实际上是一个难以实践的部分。能够在前面练习两把“刀”是非常好的,两边的普通人看起来都很好。

是什么原因?方法的问题~~~很多人练习双腿基本上只做深蹲,其他动作几乎都没有完成。首先,我必须承认下蹲确实是一个非常好的,但对于单独的股四头肌,我们可以选择其他一些动作,你也知道.一般来说,在练习蹲下后,几乎没有能量实践其他行动。

这也是为什么,如果你去看很多外国健身计划,你会发现内心没有这样的东西。我今天要介绍的健身计划专门用于股四头肌,内部没有深层运动,让我们一起来看看。

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30分钟创建一个清晰的股四头肌

这种股四头肌训练计划总共需要30分钟。整个计划只需要一对哑铃就可以完成,所以你甚至可以在家里完成。

整个计划有7个动作,每7个动作是一个循环,总共4个循环。

记得!只有在4个周期的中间休息,才能在最短的时间内达到最大的锻炼。

高脚蹲下

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10次反复双手放在胸前举哑铃,膝盖关节在下蹲时向外打开,两个肘部在中间位置的速度越慢,整个运动过程中核心收紧,并在最低点后起床

高脚蹲的好处之一是与传统的杠铃相比,它减少了背部的压力,并且因为重心在身体前方更舒适。

哑铃侧刺蹲

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腿重复上述过程。 p>

许多人忽略了横向运动来刺激股四头肌,这个动作可以弥补这个问题,而且还可以提高臀部的灵活性

步步蹲

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每侧重复10次,将哑铃提升到肩膀的高度。向前走,然后降低你的臀部做下蹲。确保你的后腿不要接触地面,然后用前腿的力量拉动人。回到原来的位置

剪切对身体的平衡有一定的要求,并且自然地加强了股四头肌的刺激。毕竟,你还必须掌握平衡

单手哑铃抢夺

双脚和肩宽各站立10次,握住哑铃高高的头部,握住上半身直下,同时将哑铃放到膝盖中间,然后迅速用爆炸力抬起,同时举起哑铃举起后重新回到起始位置,重复

这个动作实际上是对臀部肌肉更多的锻炼,但股四头肌也可以作为一个驱动肌肉群受到刺激

保加利亚剪刀

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每只手握住哑铃每侧10次,在凳子上上下放三脚架,同时确保膝盖不接触地面,使用前脚支撑自己的重量。在整个运动过程中,要注意躯干直行而不是过度前倾

保加利亚切割是切割的变体,比传统切割更深,并且自然刺激股四头肌。然而,许多人在做这项运动时可能会感到不舒服。如果你的膝盖有问题,我不推荐这个动作。

携带重量和步骤

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每只手握住哑铃每边10次,一只脚放在凳子上(凳子不宜太高,不能太低),躯干可以稍微倾斜,前脚被迫下蹲,另一只脚也被抬起到了粪便然后下来,如此重复

这实际上是一个非常经典的动作。不幸的是,很多人都没有尝试过。如果你没记错的话,你可以用它来衡量你的心率。 (初中取代1000米考试。)

负重跳深

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反复站立10次,每只手握哑铃,双脚和肩膀站立,尽可能先蹲起然后再跳高,越高越好,下来时立即跪下,然后再跳重复

这是一种爆炸性的训练,对股四头肌的刺激非常好,建议尝试

应该说整套行动的难度有点高,你可以在连续7次行动后休息。当然,这只是一个建议。在实际锻炼过程中,如何安排休息是你自己的事。

根据你自己的情况,你可以做到~~~

最后,我想告诉你,现代人的习惯确实让人们更多地关注臀部和腰部等“问题”,而忽略了股四头肌,但要注意四头肌对帮助我们非常有帮助。站立或坐着时保持正确的姿势。

所以请不要忽视股四头肌的锻炼。

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